ベジタリアン/ヴィーガンレシピ1
 
 豆腐春巻
 
   春巻の皮(小) 10枚  木綿豆腐 1丁  ニラ 半束  
   筍 4分の1個位
 
   豆腐は重しをして良く水切りしておく、筍は粗みじん切り、
   ニラは1cmに切っておく
   フライパンに胡麻油少々を入れ筍を炒め、豆腐を加えて
   醤油、みりん各大さじ1、豆板醤、味噌、各小さじ半分、
   塩、胡椒少々で味を整えてからニラを入れて水分が無くなるまで
   炒めて冷ます。春巻きの皮で巻いて油で揚げる。
 
 大豆春巻
 
   春巻の皮(小) 10枚  水煮大豆 150g位  ニンジン 4cm
   玉葱 小1個  
   (A)カレー粉 大さじ1杯  醤油 小さじ1杯  塩小さじ半分弱
      胡椒 少々
 
   玉葱、ニンジンは粗みじん切りにする。水煮大豆はミキサーで
   粒が残る位に細かくしておく
   フライパンに少量の油を入れて玉葱、ニンジンを炒める、
   (A)を入れて味を調えてやわらかくなったら冷ます、大豆と混ぜて
   春巻の皮で巻いて油で揚げる。
   
 
 ゴーヤチャンプル
 
   ゴーヤ 1本  木綿豆腐 1丁  ニラ 半束  エリンギ 1〜2本
 
   ゴーヤは縦半分に切って種を取り、塩を振り軽く揉んで暫く
   置いてから熱湯でさっと茹でて水にとり、苦味をとる
   豆腐はよく水切りして食べやすい大きさに切る、エリンギは
   2cm位の薄切り、ニラは2cmに切っておく
   フライパンに胡麻油を入れエリンギを炒め、ゴーヤを入れて炒め
   豆腐を入れる、昆布だし少々、塩小さじ半分、しょうゆ大さじ1、
   味噌小さじ1くらいで味を調えて最後にニラを入れて軽く炒めて
   出来上がり。
 
 
 冷たいパスタ
 
   全粒粉スパゲティー   トマト 1個  茄子 1個  
   パプリカ 4分の1個  エリンギ 1本  ズッキーニ 5p位
   水菜の葉 適量  豆乳 2カップ  味噌 小さじ1弱 
 
   スパゲティーは茹でて冷しておく
   トマト以外の野菜は小さめに切り、フライパンに油を入れて
   炒める、豆乳を入れて、味噌を入れ、塩こしょうで味を調える
   バジル、オレガノは好みで入れる
   最後に小さく切ったトマト半個分を入れて火を止め、
   冷たく冷してからスパゲティーとあえて水菜を混ぜあわせ、
   残りの半個分のトマトを飾って出来上がり
   混ぜ合わせるときに固いようなら豆乳を少し加えると良いです
   
 
 梅干し入り焼きうどん
 
   ゆでうどん 1玉  キャベツ 1〜2枚  梅干し 1個  
   大葉 2〜3枚  昆布だし 適量
 
   フライパンに油を入れ、食べやすい大きさに切ったキャベツを炒め、
   うどんと昆布だしを入れて炒める、最後に小さく切った梅干しと
   大葉を入れて混ぜ合わせ、醤油を小さじ1弱入れて出来上がり。
 
 
 豆乳のヘルシーポテトグラタン
 
   じゃがいも  4〜5個  しめじ 1株  玉葱 半個  
   ベジタブルブイヨン 1個  ローリエ  豆乳 1.5カップ  
   小麦粉 大さじ3杯  オリーブ油 大さじ1杯  味噌 小さじ1杯
   
   じゃがいもは丸ごと茹でて皮をむき食べやすい大きさに切っておく
   玉葱は薄切りにしておく、フライパンに少量の水と
   ベジタブルブイヨンを入れ、玉葱、しめじ、ローリエを入れて蓋をして
   蒸し、水分が無くなるまで炒める。
   フライパンにオリーブ油、小麦粉を入れて良く混ぜ、火にかけ、
   豆乳を入れて、ダマにならないように、良く混ぜ合わせる、
   味噌を入れ混ぜ、塩こしょうで味を調える
   グラタン皿にじゃがいもとしめじ、玉葱をいれて、豆乳ソースをかけ、
   オーブントースターで焦げ目が付くまで焼いて出来上がり。
    
 
 ココナッツミルクのカレー
 
   ココナッツミルク 1缶(400ml)  玉葱 1個  ニンジン 半分  
   ベジタブルブイヨン
   (A) カレー粉 大さじ1〜2杯  塩 小さじ1杯 胡椒少々
      ガラムマサラ、コリアンダー、クミン、ジンジャー、チリパウダー
      各小さじ半分位 
      ターメリック 小さじ 1杯
   (B) 茄子 1本  エリンギ 1本  ピーマン 1個  トマト 1個  
      にんにく 1かけ
 
   鍋に油少々を入れ、小さくスライスした玉葱を炒める、しんなりしたら
   小さく切ったにんじんを加え炒めたら、水1カップとココナッツミルク、
   ベジタブルブイヨンを入れる。
   (A)のカレー粉やスパイス類をいれて味を調えて、しばらく煮込む。
   最後に水溶き片栗で好みのとろみをつける。
 
   (B)の野菜類はスライスしておく、フライパンに油を敷き、
   にんにくのスライスを入れて、香りが出たら茄子、エリンギ、
   ピーマンを入れて炒める。
   軽く塩、胡椒をして、最後にトマトを入れて軽く炒める。
 
   お皿にご飯(発芽玄米ご飯)とカレーをかけて、炒めた野菜を
   のせて出来上がり。
  

 サラダうどん(全粒粉うどん)
 
   全粒粉うどん  干椎茸 3〜4枚  だし昆布  
   胡麻ペースト 大さじ3杯 
   オレンジ 半分  きゅうり  水菜  トマト  なす  胡麻
 
   きゅうり、トマトは千切り、水菜は2〜3pに切る、
   なすは斜め薄切りにして、フライパンに、胡麻油を入れて炒め、
   醤油少々で軽く味付けする
   干椎茸の戻し汁カップ2杯に、千切りにした戻した椎茸と、
   昆布を入れて火にかけ、沸騰する前に昆布を出して冷ます、
   醤油大さじ3杯、胡麻ペースト大さじ3杯、
   オレンジ半分の絞り汁を入れてよく混ぜる。
   うどんは茹でておく、冷たくしたければ、全部冷しておく。
   お皿にうどんを盛り、野菜をのせて、汁をかけて、
   胡麻をふって出来上がり。
   

 チンゲンサイと高野豆腐
 
   チンゲンサイ 2株  高野豆腐 2個  ザーサイ 大さじ1くらい  
   にんにく 半かけ  生姜 半かけ  
 
   青梗菜の茎はそぎ切り、葉は大きめに切る、高野豆腐は
   水でもどして、3mmくらいの薄切りにして、よく水をしぼっておく、
   にんにく、生姜はみじん切り、ザーサイも1cmくらいに切っておく。
   フライパンに胡麻油少量を入れ、にんにく、生姜を入れて、
   香りが出たらチンゲンサイを入れて炒め、高野豆腐も入れて
   軽く炒めたら、水2カップを入れる。
   豆板醤小さじ半分、味噌大さじ1、醤油小さじ1〜2杯いれ、
   ザーサイを入れて味を調える。
   水溶き片栗でとろみをつけて出来上がり。好みで大根おろしを
   のせる。
   

 豆腐とピーナツバターのパスタ
 
   豆腐 1丁  ピーナツバター(無塩無糖)大さじ3〜4  
   パスタ  玉葱  
   水菜  レモン  豆乳 カップ半分〜1杯
 
   豆腐はよく水切りして、ミキサーで豆腐とピーナツバターを入れて
   なめらかにしておく、それを鍋に入れて、豆乳を入れて
   よく混ぜながら火にかける、醤油大さじ1杯、塩少々、胡椒を入れて
   味を調える、茹でたパスタに適量を
   かけ、玉葱のみじん切り大さじ1杯くらい、
   3pに切った水菜と一緒に混ぜ合わせて、
   レモンの絞り汁をたっぷりかける。
 
 
 全粒粉ひやむぎ
 
   全粒粉ひやむぎ   茄子 2〜3個  トマト 1個  
   ピーマン 1〜2個  
   万能葱  2〜3本  水煮大豆  50g位  にんにく 半かけ  
   生姜 半かけ  水 カップ1  豆板醤 小さじ1  味噌 大さじ1 
 
   ひやむぎは茹でておく
   フライパンに胡麻油小さじ1弱を入れ、にんにく、生姜のみじん切りを
   入れて香りが出たら、粗みじんに切ったトマトと食べやすい大きさに
   切った茄子、ピーマンを入れて炒める
   水を入れ、豆板醤、味噌、胡椒少々、好みで醤油少々をいれて
   味を調える。水溶き片栗を入れ、とろみをつけたら水煮大豆と
   小口切りにした葱を入れて混ぜ合わせて出来上がり。
 
 
 豆乳味噌汁
 
   トマト 1個  玉葱 半個  ピーマン 1個  ベジタブルブイヨン  
   生姜1かけ  味噌  水2カップ  豆乳 1カップ
 
   野菜は粗みじん切りにする、生姜はつぶしておく
   水2カップにベジタブルブイヨンと生姜、トマト、玉葱、を入れ
   軟らかくなるまで煮る。ピーマンを加えて、軟らかくなったら味噌と
   豆乳1カップを入れて味を調え一煮立ちしたら出来上がり。
 
 
 ミックスビーンズ入りスープ
 
   ベジタブルブイヨンを入れて3カップ位のスープを作る
   トマト1個はみじん切り  
   玉葱 半個、にんじん3分の1は小さく切る
   ミックスビーンズ 50g   しょうが 2分の1かけ みじん切り
 
   スープにトマト、玉葱、にんじん、しょうがを入れて軟らかくなるまで
   煮てミックスビーンズを入れる
   カレー粉大匙1〜2杯位 
   クミンやターメリック、レッドペッパー、ガラムマサラ、コリアンダーなど
   スパイスがあれば入れて、塩、胡椒で味を調える  
   スパイスはだいたい小さじ4分の1位ずつで
   レッドペッパーは好みで・・・
 
 上のスープに大豆を細かくしたものを加えて煮詰める。
   味が薄いようならカレー粉などを足して調える 
   写真は全粒粉のトルティーヤにサラダほうれん草の葉と
   サンドしています。
   少ししか作れないので、いつも娘のお弁当用です(笑) 
   大豆の細かくした物もこれに使う分くらいを小分けにして
   冷凍しています♪
 




  
 雑炊
 
   干椎茸 3枚 水カップ3杯で戻したら5mm位に切っておく
   戻し汁に出し昆布を入れて沸騰する直前に火を止めて軽く混ぜて、
   昆布は取り出す。
   醤油、塩で味を調えて玄米ごはん茶碗2杯位と椎茸を入れて
   好みの軟らかさになったら火を止めて3pに切った水菜を入れる。
   お茶碗に盛って大根おろしをのせて胡麻をふる。
  
 
 お茶粥
 
   発芽させた米 半カップ  白米 半カップ  
   番茶又は粉茶 大匙3〜4杯位
   番茶または粉茶はお鍋に入れて弱火で乾煎りする。
   色が少し変わってきて、全体に茶色になったら(3〜5分位)、
   小さな袋かだしを入れるパック(?)に入れて、
   水カップ8〜10杯の中に入れて煮る。紅茶のような濃い色まで
   煮出す。
   そこに玄米を入れて煮立ったら、10分位煮て、白米を加えて、
   沸騰したらなべ底に米がついている場合があるので底を混ぜる。
   15〜20分位煮て、米に芯が無くなったら出来上がり。
   
   お茶粥は地方によって作り方や味も違います。私は東京で
   生まれ育っていますが、何故か母方の祖父が食べていたので、
   私も小さい頃から食べていました。
   私も子供達も大好きなのですが、食べ慣れていないとおいしくない
   らしいです(;´▽`A``
   同じ場所でも隣りの家とは味が微妙に違うとか・・・
   お茶粥を食べればどこの家のか、わかると言う位、
   お茶も煮出す濃さも軟らかさも家によって違います(笑)
 
   お茶粥は玄米を入れて炊くのは、ちょっと難しいので
   白米だけで作った方が簡単です。
   昔は塩鮭のように塩味の濃いものと食べていました。
   

 お好み焼き
 
   全粒粉 100g位  長いも 250g位  キャベツ 8分の1個位  
   胡麻 大匙1〜2杯  (キムチ 適量 好みで入れたいもの)
 
   全粒粉は水で少し固め位に混ぜて、長いもをすりおろして入れ、
   粗みじん切りにしたキャベツ、胡麻、キムチを加えて混ぜる。
   固いようなら水を足して丁度良いやわらかさにしておく、テフロンの
   フライパンに胡麻油小さじ1弱を入れ材料を入れて両面焼く。
   好みでソースをかける。
 
 
 朝食のフルーツサラダ 1
 
   リンゴ、セロリ、くるみ、レーズン、デーツ、レタスの盛り合わせに
   レモン汁をかける。
 
 
 
 朝食のフルーツサラダ 2
 
   セロリ、キュウリ、オレンジ、キィウィー、りんごを食べやすい
   大きさに切る
 
   冷凍パイナップル3p角 4〜5個  
   水につけておいた生くるみ 1つかみ
   デーツ 1個(小さく刻む)をミキサーにかけて
   フルーツサラダの上にのせる
 


 
 豆腐ハンバーグ  
    ニンジンジュース(パイナップルも少々入っていました)のカス入り
 
   木綿豆腐 1丁  小さく切って冷凍にして置いたものしぼっておく
   ニンジンジュースの絞りカス  2本分位
   玉葱  半分弱 みじん切り
   ひじき(薄味で煮てあります)  大匙2杯
 
   全部混ぜて塩小さじ半分、胡椒少々、醤油小さじ1を加えて
   良く混ぜ合わせる。ハンバーグの形にしてフライパンに
   胡麻油小さじ1を入れて両面焼く。
 
  きのこソース
 
   水2分の1カップに酒、みりん、醤油、各大匙1と生姜汁少々を
   入れて、煮立ったら、しめじ、舞茸半パックずつを入れて
   火が通ったら、片栗粉小さじ1を水溶きにして入れ、
   とろみを付けてハンバーグにかける。
   
 
 豆腐サラダ
 
   絹豆腐 半丁  トマト4分の1個  キュウリ 4分の1本  
   みつば 1株位  大葉 2枚  ザーサイ 小さく切って小さじ1  
   胡麻 小さじ1  生姜 半かけ
 
   野菜は5ミリ〜1センチ位に切る、生姜はみじん切り、
   豆腐を切って、その上に材料を全部のせて、
   醤油(好みで胡麻油少量入れる)をかけて食べる。
   グリーンレタスなどの上にのせて豆腐サラダにしています。
 

 豆腐餃子
 
   餃子の皮  40枚
   木綿豆腐 1丁  ニンジンジュースのカス 2本分位  
   ニラ 半束  キャベツ 3枚位  生姜 1かけ  にんにく 1かけ
   すり胡麻 大匙2杯  豆板醤 小さじ1  味噌 小さじ1  
   塩 少々
 
   豆腐は水切りしておく。
   キャベツはフライパンに少量の水を入れて蒸してから
   粗みじん切りにしてしぼっておく。
   ニラも粗みじん切り、生姜、にんにくはみじん切り、
   全部の材料をボウルに入れて、よく混ぜ合わせる、
   餃子の皮で包んで焼く。
   フライパンを火にかけ、油を敷き、餃子を並べて、底に焼き色が
   付いたら水カップ1位を入れて蓋をして蒸す。水分が少なくなったら
   蓋を取り、水分を飛ばして出来上がり。
 
 ベジ餃子
 
   餃子の皮  30枚
   エリンギ 3〜5本  ニラ 半束  キャベツ 4〜5枚  
   にんにく 1かけ  お麩 10g位(普通の大きさで10個位)
   味噌 大さじ2杯  醤油 小さじ1〜2杯位
 
   キャベツは蒸し煮にして、粗みじんに切り絞っておく、エリンギ、
   ニラは粗みじん切り、にんにくはみじん切り、ボールに野菜、
   にんにくを入れ、お麩は砕きながら入れる
   味噌は少量の水で溶いて入れる、醤油も入れ、
   少しこねるようにしながら混ぜる、餃子の皮に包んで、
   フライパンに少量の胡麻油を敷いて、同じように焼いたら
   出来上がり。
 







 
 うずら豆のカレー
 
   煮たうずら豆 カップ1〜1.5  玉葱 1個  トマト 1〜2個
   ニンジン2本、オレンジ半個のジュースのカス  にんにく 1かけ  
   生姜  1かけ  生カシューナッツ(水につけておいたもの)一掴み  
   鷹のつめ 1本
   スパイス   コリアンダー 大匙1  クミン 小さじ2  
   ガラムマサラ 小さじ1  ターメリック 小さじ1  
   ブラックペッパー 小さじ半分  チリパウダー 好みで
   味噌大匙1  ベジタブルブイヨン 2個  水5カップ 
    カレー粉 大匙2〜
 
   玉葱、トマトは粗みじん切り、にんにく、生姜はみじん切り、
   鷹のつめは種をとる、カシューナッツは細かく切る
   フライパンにオリーブオイル大匙1を入れ、スパイスを入れ
   サッと混ぜて、にんにく、生姜、鷹のつめを入れる。玉葱、トマトを
   加えて炒めたら、鍋に移して水とベジタブルブイヨンと
   ニンジンのカスを入れてしばらく煮る。
   カレー粉、味噌を加えて、味を見て調える。
   豆を加えてしばらく煮込んで、カシューナッツを入れ、水溶き片栗粉で
   とろみをつけたら出来上がり。
 
   (油を使いたくないときや時間の無いときは炒めないで、そのまま
   水に入れて煮立ったらスパイスを入れて作ることもあります)
        
 
 納豆
 
   セロリ、キュウリは納豆くらいの大きさに切る
   大葉の千切り、胡麻、オレンジの搾り汁少量、醤油で混ぜる。
 
 豆腐入りとろろかけご飯
 
   絹豆腐 半丁  長芋 半分  万能葱  海苔
 
   長芋はすりおろして、少し水切りしておいた絹豆腐を入れて、
   潰しながらよく混ぜる。小口切りにした葱も加えて、
   わさび醤油などで味付けする。
   発芽玄米のご飯にかけて海苔をのせる。
 
 豆腐と長芋を蒸して
 
   木綿豆腐は良く水切りしておく、長芋はすりおろす。
   なめらかにしたければ、豆腐はフードプロセッサーなどで
   なめらかにする、
   長芋と混ぜて、塩少々を入れて器に入れて蒸す。
 
   茶碗蒸しの器に入れて、鍋に水を少し入れた中にそのまま入れて
   蒸しています。
   そのまま食べてもおいしいです。我家は残りを冷してから、
   丸めて冷たいお味噌汁に入れて、次の日に食べることが多いです。
 
 小さく丸めて醤油をかけて、好みですり胡麻を振り、
   お弁当の1品にもしています。
   






 
 全粒粉うどんのほうとう風
 
   (A)じゃがいも、ニンジン、だいこん、かぼちゃ、白菜、しめじ、椎茸、
      長ネギ、たけのこ、油揚げ、(残っている野菜など)
   にんにく、胡麻、干椎茸、だしこんぶ 味噌
   全粒粉うどんは固めに茹でておく
 
   (A)の野菜と油揚げは食べやすい大きさに切る
   にんにくは1かけ位をみじん切り(好みで入れる)
   干椎茸とこんぶで、だしを摂り、にんにくと根菜類を煮て、
   残りの野菜と油揚げを入れる
   野菜が柔らかくなったら味噌をいれてお味噌汁くらいにしておく
   うどんを入れてやわらかくなったら好みで胡麻を入れて出来上がり。
   一味や七味唐辛子をかけて食べる。
 
   最初からかぼちゃを入れると煮崩れしすぎるようなら、
   少しあとで入れて出来上がるころに、やわらかくなるようにすると
   良いです。
 
 
 発芽玄米ご飯の野菜巻き
 
   海苔にグリーンリーフをのせて、大葉をのせて、ご飯、
   千切りにした長芋、貝割れ大根をのせて巻く
   わさび醤油をつけて食べる。
 
 
 トマトスープ
 
   トマト 1個  玉葱 半分  ニンニク 半かけ  
   ブロッコリー 6分の1個  ニンジン 半分弱  ズッキーニ 半分弱
   しめじ 半分  煮大豆 1つかみ  
   無塩生カシューナッツ 1つかみ
 
   小さじ1のオリーブオイルににんにくのみじん切りを入れて
   軽く炒め、トマト、玉葱の粗みじん切りを加えてしんなりする位まで
   炒める。他の野菜も加えてサッと炒めたら、水3カップと
   ベジタブルブイヨンを加えて煮る。
   塩小さじ半分、コリアンダー小さじ1弱、トマトピューレ大匙1、
   オレガノ、チリパウダー、胡椒を少々入れて味を調える。
   最後に煮大豆とカシューナッツを入れて好みのやわらかさに
   なったら出来上がり。
 
 クスクス
 
   クスクスはサラダで作ったときに残ったものがあって、冷蔵庫に
   入れておいたら固まってしまったのでスープをかけてみました。
 
   乾燥したクスクスならカップ半分位、スープはカップ1、5弱位だと
   思います
   最初にスープだけをかけて火にかけ混ぜながらバラバラな感じに
   なったら火をとめて蓋をしてスープを含ませる。
   お皿に持ってスープの具を上にのせて出来上がり。
   
   


 
 豆腐と寒天
 
   絹豆腐は水をよく切っておく。
   粉寒天は使い方の表示より水を多目にする
   (粉寒天4g 水3.5〜4カップで作りました)
   お豆腐を器に入れ、粗熱をとった寒天を流しいれて固まったら
   四角に切る。
   からしをのせて酢醤油または黒蜜をかけて出来上がり。
 
   「江戸料理百選」のサイトさまのこうりとうふというのを参考に
   作って見ました♪
   ありがとうございます♪
 
 
 ヘルシー豆腐マヨネーズ
 
   木綿豆腐 大なら半分  生アーモンド 1つかみ  オレンジ 半分  
   レモン 半分  粒マスタード 小さじ2杯  味噌 小さじ1杯  
   塩 小さじ半分  胡椒少々
 
   豆腐は良く水切りして一度、火を通しています。
   アーモンドは熱湯に少し付けて皮をむく
   オレンジ、レモンは搾っておく、ミキサーに全部入れて
   なめらかにする。
 
   これを基本に、胡麻、玉葱、大葉など、他のものを入れてたくさんの
   バリエーションで楽しめます。
 
 もっとヘルシーに
 
   塩のかわりに左は昆布を入れ、大葉も入っています。
   右はオリーブをいれています。
   塩のかわりになるものを入れれば、もっとヘルシーになりますね♪
 




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