ベジタリアン/ヴィーガンレシピ2

ベジタリアン弁当レシピ

たっぷりの生野菜は必ず入れます♪
 
 かぼちゃサラダ
 
    かぼちゃ 4分の1個  長ねぎ 1本弱  にんにく 半かけ
    ベジマヨネーズ
 
    かぼちゃはやわらかく蒸してつぶしておく、
    葱は小口切りにする、にんにくはみじん切りにする
    フライパンに油を少量入れ、にんにくを炒めて
    香りが出たら葱を入れて炒め、粗熱をとる
    かぼちゃと混ぜて、マヨネーズであえて出来上がり。
    
 
 高野豆腐のカツ
 
    高野豆腐 5個  生姜 1かけ  しょうゆ 大さじ2杯 
    小麦粉  パン粉
    (A)トマトピューレー カップ半分  しょうゆ 小さじ2杯  
      味噌 小さじ半分  メープルシロップ 小さじ半分  
 
    高野豆腐は水で戻して半分に切り、厚さも半分にする、
    フライパンに水カップ1杯と生姜のすりおろし、しょうゆ大さじ2杯を
    入れ火にかけ、高野豆腐を入れて煮詰める、
    少し焦げ目がつく位まで、汁気を飛ばして冷ましてから、
    水溶きの小麦粉に付けてからパン粉をつけて、油で揚げる。
    ソースは(A)を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉を
    少量入れてとろみをつける。
    そのままでも、パンに野菜と一緒にサンドしてもおいしいです。
 
    天然酵母パンの店アコルトで紹介したレシピを参考にしています。
 
    




 じゃがいものカレー炒め
 
    じゃが芋 2〜3個  ピーマン 1個  
    (A)カレー粉 小さじ1杯 ガラムマサラ、クミン各小さじ4分の1弱  
    塩、胡椒 少々
 
    じゃが芋、ピーマンは千切りにする、フライパンに50cc位の水を
    入れ、じゃが芋を入れて、(A)をいれ軽く混ぜて蓋をして
    蒸し煮して、じゃが芋が少し柔らかくなったらピーマンを加え
    好みの軟らかさにして出来上がり。
    (途中焦げ付くようなら水を足す)
 
 
 茄子
 
    茄子 1個は乱切りにする
    (A)醤油、胡麻油、胡麻、各小さじ1杯、七味唐辛子少々は
    良く混ぜておく
    茄子はフライパンに少量の胡麻油を入れて炒める、
    又は少量の水を入れて蓋をして蒸し煮にする。
    熱い内に(A)に入れて混ぜ合わせて出来上がり。
 
 
 かぼちゃとズッキーニとひじき
 
   かぼちゃは、やわらかく茹でて(又は蒸す)小さく切る、
   ひじきは水でもどし、よく洗って熱湯をかけておく、
   ズッキーニは薄切りにしておく。
   全部を混ぜて、マヨネーズ(ベジタリアン用)であえて出来上がり。
 
   かぼちゃの皮は多目に入っています。くり抜いて他の料理をした
   残りの皮も入れました。
  

 大豆ハンバーグ
 
   水煮大豆  カップ1.5  玉葱 半個  ニンジン 3分の1本  
   エリンギ 大1本  
   パン粉 大さじ2杯(水大さじ1でふやかしておく)
 
   大豆は柔らかく煮ておく、玉葱、ニンジン、エリンギは粗みじん切り
   にする、フライパンに油少々を入れて、玉葱を炒め、
   しんなりしてきたら、ニンジン、エリンギを入れて水少々を入れ、
   塩、胡椒で軽く味付けし、蓋をしやわらかくなるまで蒸し炒めする。
 
   水煮大豆はミキサーなどで細かくしておく。
   大豆と野菜、パン粉、醤油大さじ1杯を入れよく混ぜ、丸める
   油を少量入れたフライパンで両面焼いて出来上がり。
 
   中農ソースとケチャップなどを混ぜたソースをかける。
 





 
 全粒粉のピタ風
 
   全粒粉に水と一つまみの塩を入れて耳たぶ位のかたさにして、
   ラップに包み冷蔵庫で寝かせる。
   いつも寝る前に作って朝まで入れっぱなしなので時間が
   よくわかりませんが30分位で大丈夫だと思います(;´▽`A``
 
   4センチ位に丸めて打ち粉をして麺棒で丸く、3mm位まで
   のばして、油を敷かないテフロンフライパンで両面1〜2分ずつ
   焼くと膨れてきます。
   弱火でしばらく焼いて、上手く出来ると全部膨らみますが、
   部分的でも半分に切ってからそっと剥がせば大丈夫です
   中が空洞になっているので、好きな具材をつめる。
 
 そら豆とニンジンジュースのカス(トマトも入っていました)
 
   そら豆 20個位(茹でて皮をむいておく) ニンジンカス 1本分位
   生かぼちゃの種 大匙2杯(水につけておいたもの)
   胡麻 大匙1杯  豆板醤 適量
   全部をミキサーで細かくしておく。
 
   スライスして種をとったトマトと軽く塩をして水分をとったキュウリと
   そら豆を挟んで出来上がり。
 
 豆腐を水切りして胡麻と味噌と砂糖で炒め煮したものや
   残ったカレーなど好きなものを詰めて、
   娘はよくお弁当に持っていきます♪
 


 
 さつま芋入りひじき煮
 
   ひじき カップ1 (薄味で似てあります) さつま芋半分  
   コーン大匙3  ニンジン 3p  大豆水煮 大匙2  胡麻 大匙1  
 
   さつま芋は皮のまま蒸して1cm位の角切り、ニンジン1cmの
   薄切り、鍋にカップ半分の水とニンジンを入れて煮る、
   醤油、みりん各小匙1(ひじきに味がついているので加減する)
   他の材料を入れて軽く混ぜながら煮詰める。
 
 
 くるみ合えポテトサラダ

   じゃが芋 3個  にんじん 3分の1  キュウリ 半分  
   玉葱 4分の1  コーン 適量
 
 (A)じゃがいも、にんじんは茹でて好みの大きさに切る
   玉葱は1センチ位で薄切りにする
   きゅうりは輪切りにして塩少々ふってしぼる
   コーンは冷凍を使いました
   全部を混ぜておく
 
 (B)生で無塩のくるみ 20個位はミキサーで細かくする
    (又はみじん切り)
   レモン汁 半個分  オレンジ搾り汁 大匙1〜2杯
   粒マスタード 大匙1杯  胡椒 少々  水 大匙1杯〜適量
   ミキサーなら一緒に入れて混ぜる
 
   (A)を(B)でよく混ぜ合わせる
   (B)は全部使うと多いので味を見ながら使います
  

 
 いんげんのくるみ合え
 
   上の余った(B)にオレンジの搾り汁大匙1〜2杯
   醤油 小さじ半分、胡麻油香り付け程度、塩コショウ 少々
   (余った量によって加減する)を加えてゆでたいんげんと合える
 
 
 トマトサラダ
 
   トマト1個を食べやすい大きさに切り、 
   玉葱みじん切り大匙1〜2杯、
   生姜みじん切り少々、オレンジの搾り汁大匙2杯位を
   かけてトマトと合える
 
 
 きゅうりとひじきのアーモンド和え
 
   アーモンドみじん切り 大匙1杯  煮ひじき 大匙1杯
   醤油 小さじ半分弱 胡麻油 香り付け程度、
   とうがらしみじん切り少々
   きゅうりを食べやすい大きさに切りあえる
 
 
 ミックスのビーンズのピリ辛
 
   ミックスビーンズ50g  枝豆(冷凍) 適量  
   ミニトマト 4個 半分に切る
   レモン汁 大匙1杯 豆板醤小さじ3分の1  
   胡麻油 香り付け程度  
   醤油小さじ半分であえる
 
 
 おにぎり
 
   発芽玄米ごはん おにぎり2個分  大葉 2枚(粗みじん切り) 
   胡麻 小さじ1杯  梅干 1個 (粗みじん切り)  
   ひじき(薄味で煮てあります) 大匙2杯  
   とろろ昆布と海苔(おにぎりに巻く用)
 
   ごはんとその他を混ぜ合わせて1つは海苔で巻き、
   もう1つはとろろ昆布で巻く
   とろろ昆布はすぐ食べるときだけ巻いています。
 

 さつま芋とミックスビーンズのカシューナッツあえ
 
   ミックスビーンズ 20g さつま芋 半分 
   (A)カシューナッツ(生で無塩) 20個位  
   粒マスタード 大匙1杯  
   オレンジの搾り汁 半個分をミキサーにかけておく
 
   さつま芋は丸ごと蒸して、皮をむいて食べやすい大きさに切る
   さつま芋とミックスビーンズをカシューナッツソース大匙2杯位で
   あえる。 
   
 
 さつま芋
 
   さつま芋は丸ごと蒸すと甘くておいしいので、そのまま食べることも
   多いですが、甘みが足りないときはメープルシロップをかけて
   胡麻をかけます(笑)
 
 
 きのことほうれん草とアーモンド
 
   しめじ 2分の1個  マイタケ 2分の1  ほうれん草 4株位  
   にんにく2分の1かけ  アーモンド みじん切り 大匙2杯  
   唐辛子 1本 水溶き片栗粉 大匙1弱
 
   きのこはほぐして置く、ほうれん草は2センチ位に切って置く
   アーモンドとにんにくはみじん切りにして置く。 
   フライパンにオリーブオイル大匙1杯弱を入れて、
   にんにくと唐辛子を入れ、香りが出たらきのこを入れて炒め、
   ほうれん草を加えて、塩、胡椒少々と醤油大匙1杯位を入れたら、
   水溶き片栗粉を入れて混ぜ、最後にアーモンドを加えて
   軽く混ぜて出来上がり。
  
 
 パスタに混ぜて
 
   サラスパ適量を塩を入れた熱湯で茹でる。茹で上がったら
   玉葱のみじん切りとレモンの搾り汁をかけて混ぜたサラスパと
   あえる。
 
 
 煮物
 
   じゃが芋 1個  ニンジン 3分の2本  干椎茸 2枚  
   いんげん 5本(冷凍)  煮ひじき  大匙2杯
 
   カップ1の水で干椎茸をもどして置く、野菜と椎茸も食べやすい
   大きさに切る、戻し汁を火にかけ、酒、みりん、大匙1、
   黒砂糖 大匙1弱、醤油 小さじ1、塩一つまみで野菜類を煮て
   火が通ったらそのまま冷まして味をしみ込ませる。
 
 
 なすとピーマンとそら豆
 
   なす 2個  ピーマン 3個  そら豆 15個  
   (A) 水 大匙2  豆板醤 小匙1  酢 大匙1  みりん 小匙1  
   味噌 大匙1  黒砂糖 小匙1  胡麻 大匙1
 
   なす、ピーマンは乱切り、豆は軽く茹でて皮をむいておく
   フライパンに(A)を入れて火にかけ煮立ってきたら、
   なす、ピーマン、豆を入れ混ぜてから蓋をして蒸し煮にする。
   やわらかくなったら出来上がり。
   

 ポテトサラダ 
 
   じゃが芋 1個  コーン 大匙3  アボカド 半分  くるみ 大匙1
   粒マスタード 大匙1  オレンジ絞り汁 半個分  こしょう少々
 
   じゃが芋は丸ごとやわらかく茹でて皮をむいて食べやすい
   大きさに切る、アボカド、粒マスタード、オレンジ絞り汁をミキサーで
   ペースト状にする、じゃが芋に5ミリ位に切ったくるみとコーン、
   ペースト、こしょうを入れて混ぜる。
 

 ポテトサラダ
 
   じゃが芋 1個  冷凍ベジタブルミックス 大匙3  
   甘く煮たうずら豆 (うずら豆を煮たときに少しだけ崩れるくらい
   やわらかく煮て黒砂糖で甘く煮たものを5センチ位の丸にして
   冷凍してあるので、それを1個)
 
   じゃが芋は丸ごと柔らかく茹でて、皮をむいて
   食べやすい大きさに切る
   鍋に水半カップとじゃが芋、ベジタブルミックス、うずら豆を入れて
   水分が無くなるまで軽く混ぜ合わせて煮詰める。
 
 
 レンズ豆のトマト煮
 
   トマト缶 1缶  玉葱 1個  ニンジン 1本  にんにく 1かけ
   レンズ豆 カップ半分  ベジタブルブイヨン 1個
 
   鍋にトマト缶とトマト缶の1.5〜2倍の水とみじん切りにした
   にんにく、ベジタブルブイヨンを入れて火にかけニンジンも小さめの
   乱切りにして入れて、沸騰したら玉葱を入れる。
 
   好みのスパイス(オレガノ大匙1〜1.5、バジル大匙1、
   クミン小さじ1、ブラックペッパー小さじ半分弱など)と
   塩小さじ4分の1位で味付けする。
   野菜がやわらかくなったらレンズ豆を入れて15分〜20分
   やわらかくなるまで煮る。
   お皿に盛ってパセリのみじん切りなどを振り掛ける。
 
   残ったものを全粒粉のピタ風に入れて、娘のお弁当〜♪
  
 
 レンコン、椎茸、高野豆腐のから揚げ
 
  (A)醤油大さじ2、黒砂糖小さじ2、みりん小さじ1、水大匙1を
   良く混ぜておく
 
   レンコンは半分に切って3mmくらいの薄切りにし水にさらして置く、
   椎茸は石づきを取って置く、高野豆腐は水で戻して2センチ位の
   角に切って水気をよくしぼって置く
   キッチンペーパーなどで水気を拭いて、片栗粉をまぶして
   油で揚げる、油を切ってから(A)にからめて出来上がり。
 
   味が濃厚なので、野菜炒めなどに、よく一緒に炒めることも
   多いです♪
  
 レンコン、高野豆腐に最初に醤油などで味をつけておき、
   片栗粉を入れて良く混ぜ 揚げる。
   (片栗粉と全粒粉を混ぜた衣を使ってます)
 




 
 ハモスのサンド
 
   ひよこ豆(乾燥)120g  タヒニ大匙2杯  にんにく 1かけ
   生姜1かけ  エキストラバージンオイル 大匙2杯
   塩 小匙半分  レモン汁 半個分  コリアンダー 小匙1  
   バジル 小匙1  ブラックペッパー 少々
 
   ひよこ豆は1晩水につけてから、やわらかくなるまで茹でる
   (私は乾燥ひよこ豆は何回か水を取り替えてよく洗い
   5〜6倍位の水に一晩つけておき、つけておいた水は捨てて、
   ざっと洗ってから6倍くらいの水を入れてやわらかくなるまで
   煮ています)
 
   にんにく、生姜はすりおろす、ミキサーに茹でたひよこ豆と
   タヒニ(胡麻ペースト)にんにく、生姜のすりおろし、
   エキストラバージンオイル、塩を入れてペースト状にする
   水を加えながらポテトサラダ位のやわらかさにする。
 
   レモン汁、コリアンダー、バジル、ブラックペッパーを入れて
   混ぜる。
   好みのパンにグリーンレタス、トマトのスライスとハモスを
   サンドする。
 
 下の写真はうずら豆で同じように作りました。おいしかったです♪
 
   ひよこ豆のハモスは「ひよこ豆のディップ(ペースト)、Hummus、
   ハムス、ハモスワールド」のサイトさまで初めて知って
   作ってみたら、おいしくて、娘も大好きでお弁当にはよく
   持っていきます(笑)
   ハモスのおいしい作り方を紹介されているので、
   是非作ってみてください♪
    


 
 さつま芋
 
   さつま芋は蒸して食べやすい大きさに切る、枝豆(冷凍)、
   栗(びんづめ)、生くるみは水に浸しておいたものを小さく切る
   全部を混ぜて出来上がり。
 
 
 豆腐と椎茸、ピーマン、くるみ
 
   凍らせた木綿豆腐 半丁  椎茸 5〜6枚  ピーマン 2個  
   にんにく 半かけ鷹のつめ 1本  生くるみ  1つかみ  
   茄子 4〜5本
  (A) 水 半カップ  味噌 大匙1 黒砂糖 大匙1弱  
   豆板醤 小さじ1  五香粉 少々
 
   (A)は混ぜておく
   木綿豆腐は解凍して固く絞っておく、椎茸、ピーマンは粗みじん切り、
   にんにくは、みじん切り
   生くるみは水に1時間くらい浸しておく、鷹のつめは種を取る
   フライパンに胡麻油小さじ1とにんにく、鷹のつめを入れて炒め、
   香りが出たら椎茸、ピーマンを入れて炒める、
   固く絞った豆腐を砕いて入れ、(A)を入れて混ぜ炒める
   最後にくるみを入れて軽く炒めて出来上がり。
 
   茄子やじゃが芋などの上にかけたり、一緒に混ぜたりしています。
   豆板醤、五香粉の代わりにカレー粉などを加えてカレー味に
   することもあります。
  
 
 豆乳とポテト
 
   じゃが芋 2〜3個  豆乳 100cc位  にんにく 半かけ
 
   じゃが芋は食べやすい大きさに切り、茹でて柔らかくしておく、
   フライパンに油少々と、にんにくのみじん切りを入れ香りがでたら、
   じゃが芋を入れ、塩、胡椒少々を振り、軽く炒めて、豆乳を入れる。
   醤油小さじ1〜2杯入れて混ぜる。
   水溶き片栗粉少々を入れてとろみをつけて出来上がり。
 
 
 カシューナッツと豆腐のクリーム
 
   絹豆腐 1丁  生カシューナッツ 1つかみ  
   ココア(キャロブ)大さじ1〜2杯  デーツ 2個  
   メープルシロップ 大さじ2杯
 
   絹豆腐はよく水を切っておく、そのあとに火をとおしました。
   デーツは刻んでおく。ミキサーに全部いれてなめらかにする。
   パンにぬって小さく切ったレモンをのせる。
 
  サンドイッチにしてよくお弁当で持っていきます。
  
 器に入れて冷蔵庫で冷して、食後のデザート♪
   木綿豆腐(大) 半分  生アーモンド10粒(熱湯につけて皮をむく)  
   生かぼちゃの種 大さじ1〜2杯  ココア(キャロブ) 大さじ1杯  
   メープルシロップ 大さじ1杯  デーツ 2個  
   ブルーベリーをのせてます
 
   絹の方がなめらかですが、お豆腐の半分は豆腐マヨネーズを
   作ったので残りはデザート(笑)
     




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